November 21, 2013
NewZ מערכת ISM

חוקי העלאת גלשנים לרכבת

אלו ההנחיות של רכבת ישראל בנוגע להעלאת גלשנים לרכבת: ניתן להעלות גלשני גלים (בלבד) לרכבת, תחת התנאים הבאים: 1- בימים…
November 21, 2013
NewZ מערכת ISM

אתר הגלישה הציוני ורכבת ישראל מציגים:

גלשנים ברכבת! אחרי כמעט שנה של עבודה קשה החלום הופך למציאות ורכבת ישראל פותחת את שעריה לגולשי הגלים! החורף שעבר היה…
August 28, 2013
Lowers
NewZ מערכת ISM

כמה אתם מוכנים לשלם בשביל להגשים חלום?

אם החלום שלכם הוא לגלוש על אחד הגלים הטובים בעולם עם רוב מצ'אדו לעיניהם של עשרות אלפי צופים בכל העולם אתם יכולים להפוך…

דיאטת גלישה - איך עושים את זה?

מטרתו העיקרית של המזון שאנו אוכלים הוא לספק לנו מגוון רחב של חומרים מזינים הנחוצים לתפקודו של האדם. יש שש קבוצות מרכזיות של מרכיבים אלו (אבות המזון): פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים,נוזלים(עדיפות  למים). תפקידם של מרכיבים אלו הינם לבצע שלוש פעולות בסיסיות: לספק אנרגיה לגוף, לעודד צמיחה ופיתוח, לסייע לווסת תהליכים בגוף.

getimage.jpg

פחמימות ושומנים הם המקורות העיקריים של האנרגיה (משפיע מאוד על הגלישה). פחמימות מורכבות הן בחירה טובה יותר מאשר פחמימות פשוטות. רוב שומן צריך לבוא ממקורות של שומן רב בלתי רווי כגון דגים, אגוזים, גרעינים ושמנים צמחיים. חלבון חשוב לבניית שרירים ורקמות רכות אחרות (חומר שיסייע להפוך את ההנעה שלך החוצה קל).

הנה כמה טיפים על אכילה בריאה:

  • אכלו חלבון -מן החי-ללא שומן ,או מן הצומח-שילוב של קטניות ודגנים -נותן חלבון מלא.
  • אכלו את כלל הדגנים, מוצרי התבואה ופחמימות מורכבות.
  • אכלו מוצרי חלב דלי שומן או אפשרויות סויה.
  • אכלו סיבים תזונתיים.
  • אכלו שומן מן הצומח-זית, אבוקדו, אגוזים שקדים.

אז מה לאכול לפני הגלישה?
ארוחת בוקר היא דלק עבור הגוף שלנו, לכן כדאי להתחיל את היום עם ארוחה עתירת אנרגיה כגון:

  • שיבולת שועל - זוהי ארוחת בוקר מושלמת (ויעזור יותר במים). אפשר גם להוסיף זרעי פשתן טחונים, זרעי שומשום טחונים, אוכמניות טריות, וקומץ קטן של שקדים (מכיל חומרים מזינים כגון סיבים,חלבונים,שומן)  או להוסיף קינמון מעט עם חופן של צימוקים.
  • לחם מחיטה מלאה או בייגל - עם חמאה ושקדים.
  • גראנולה-(דגן -שבולת שועל)- יש כמות בריאה של  סיבים תזונתיים, ותכולת הסוכר נמוכה. מוסיפים חלב סויה דל שומן או לייט, יחד עם כמה גרגרי יער טריים או פרוסות בננה.
  • תותים טריים, יוגורט וגרנולה - יוגורט דל שומן או סויה ותותים חתוכים למעלה או פירות אחרים על גבי דגני בוקר בריאה.
  • שייק חלבונים (פרוטאין) - סויה או אבקת חלבון מי גבינה מעורבב עם חלב סויה, פירות דל שומן או לייט, שקדים או חמאת בוטנים, שיבולת שועל, או גרגרים.
  • ביצים עם פלפלים - בחלבון שבביצים אין כולסטרול והם מקור חלבון מעולה  (בחלמונים יש כולסטרול גבוה, לכן מומלץ להגביל את מספר שאתם צורכים). ערבבו את החלבונים עם מעט שמן זית, פלפלים אדומים וירוקים, ואולי קצת ברוקולי, בצל, פלפל שחור. זה הולך טוב עם טוסט מחיטה מלאה.
  • ביצים, אורז ושעועית שחורה - מעדן מקוסטה ריקה!
  • מקושקשת טופו - זוהי בחירה מצוינת עבור צמחונים. מוסיפים בצל, פלפל ירוק וירקות אחרים, סויה או רוטב לייט תמרי, קורטוב של אבקת שום, פלפל שחור. מוקפץ עם שמן זית קטן.

חטיפים עבור גולשים
אם אין לכם זמן לארוחה, קחו חטיפי אנרגיה כגון:

  • פירות טריים - אננס, פירות, ענבים אדומים (מקור טוב לאנטי מחמצנים), תות שדה, דובדבנים, מנגו, תפוח, בננה, קיווי, תפוז, מלון.
  • מיקס פירות יבשים -תמרים,תאנים,משמש,  אגוזים למיניהם- אגוזי מלך, אגוזי פקאן, אגוזי קשיו, פיסטוקים, בוטנים ללא מלח, שקדים -הם תחנת כוח תזונתית עשירה  בסיבים, חלבון, ויטמין E, סידן, ריבופלאבין, נחושת, אבץ, אשלגן, מגנזיום,  שומן בלתי רווי.
  • חמאת בוטנים בכריך בננה על לחם מחיטה מלאה.
  • חטיפי אינרגיה - למינהן.
  • ירקות חיים - גזר, ברוקולי, אפונה שלג סלרי, כרוב. הולך נהדר עם חומוס (מכיל חלבון, ויטמינים B6 ו-C ואשלגן).
  • אבוקדו עם מיץ לימון או ליים.

חטיפי באנרגיה

מה לאכול אחרי הגלישה
אחרי יום גלישה מתיש צריך להקפיד על ארוחה טובה, מספקת ומלאה חומרים מזינים ואנרגיה. שלבו מזון עתיר חלבון עם עמילן וירקות:

  • עוף בגריל
  • דגים טריים (סלמון,  טונה ומקרל, עשירים בחומצות שומן אומגה -3)
  • שעועית שחורה ואורז חום
  • בטטה
  • ירקות מאודים טריים (ברוקולי, תרד, גזר, סלק, אספרגוס)
  • סלט עם עוף בגריל, סטייק, דגים
  • תפוח אדמה אפוי

למה לא מזון מהיר?
מסיבה כלשהי, מזון מהיר (סאבווי, מקדונלד'ס, בורגרים, שווארמה וכו') הפך לארוחה חובה אחרי יום גלישה טוב אבל אנחנו ממש לא ממליצים  לכם על האופציה הזו. אנחנו חושבים שאתם צריכים להיות מודעים לכך שמזון מהיר ארוז מלא נתרן, שומן רווי, וחסר חומרים מזינים חיוניים רבים. בנוסף, הרבה מסעדות מזון מהיר משתמשות בבשר קפוא או תוספים מלאכותים כדי לגרום לנו לחשוב שהארוחה גדולה יותר. על השומן במזון מהיר יכולות להיות השפעות שליליות רבות על הביצועים של הגוף-ולטווח הרחוק-על הגוף עצמו(כלי הדם,לב). אתם יכולים לחוש בחילה, עייפות, התייבשות ... קצת מבאס אחרי יום של גלישה- אדרנלין טהור ומהנה.
הגבילו את הצריכה של מזון מהיר שמשמין יותר בצורה משמעותית.


את במאמר הנ"ל כתבה רות וידבסקי - מטפלת מקצועית בעיסוי רפואי, רקמות עמוק, ספורטאים, עיסוי אוסטיאופתי ותזונה איור-וודית. לפרטים נוספים צור קשר עם צוות האתר.

Share